仕事も人生もスーッと整う 幸せになる練習。ウェルビーイング73の行動リスト

本サイトは「健康・くらし」ジャンルの本を紹介・書評するメディアです。今回は前野 マドカさんの『仕事も人生もスーッと整う 幸せになる練習。ウェルビーイング73の行動リスト』をご紹介します。

前野マドカさんによれば、本書は「仕事も人生もスーッと整う」ために必要なウェルビーイングを、環境に依存するものではなく日々の小さな習慣で構築できるものと定義しています。働く女性が陥りやすい完璧両立の息苦しさから脱し、「挑戦・感謝・楽観・自己受容」という4つの柱を通じて幸せ体質を手に入れるための実践指南書です。

著者は心身と社会関係が良好な状態であるウェルビーイングを実現するために、学びや人間関係での自己アップデート、ポジティブ思考によるメンタルケアに加え、五感の刺激や睡眠・栄養といった身体的アプローチをテーマ別に整理しています。「いいこと日記」でネガティブバイアスを調整したり、「100個リスト」でワクワクを見つける習慣を作ったりと、73の行動リストは即座に取り入れやすい具体性に富んでいます。

この記事では、本書から特に看護師として現場で感じた「無理なく続けられる」という視点に焦点を当てて紹介します。「ジョブクラフティング」で仕事の意味づけをする方法や、「セルフコンパッション」を実践して自分自身に優しく接する手順など、読者の日常に落とし込む具体策をご紹介します。完璧主義を手放し、「後悔しない」という基準で主体的な決断を下す姿勢が、持続可能な幸せへとどう導くのかを解説します。

著者はウェルビーイング経営が広がる中では、理想通りにこだわらず自分らしい柔軟な生き方を選ぶことがレジリエンスを持つ鍵であると述べています。「ちょっと大変でも楽しい」というバランス感覚で運動習慣を取り入れたり、ハーブティや音楽などの「ご機嫌スイッチ」で見つめ直したりする工夫も紹介されています。読者が次に抱く疑問である「忙しい中でどう継続するか」に対し、小さな行動から始められるという安心感と明確な手順を提供しています。

この本で何が学べるか

ウェルビーイング定義と仕事への適用

著者の佐藤氏によれば、ウェルビーイングとは漠然とした幸福感ではなく、「心身と社会関係が良好な状態」を指し、これは環境に依存せず小さな習慣で構築できると述べています。特に働く女性は「仕事・家事・育児」の完璧両立という息苦しい空気の中で幸福度が低下しやすい傾向がありますが、厚生労働省などの統計でもその実態は裏付けられています。しかしハーバード大学等の研究では、ウェルビーイングの高い社員ほど創造性や生産性が高く離職率が低いことが科学的に示されており、「ありのままの自分」を受け入れる自己受容こそが真なるパフォーマンス向上への近道であると指摘します。完璧主義を手放し、「挑戦・感謝・楽観・自己受容」の4つを心がけることで、肩書きではなく強みそのもので仕事の意味づけができるようになります。

明日から実践できるのは、業務中に「やってみよう」「ありがとう」と声に出すシンプルなアクションです。「なんとかなる」「ありのままに」という心構えを持つだけでネガティブバイアスが調整され始めます。例えばミスをしても原因分析後には潔く忘れ去り、「いいこと日記」でポジティブな出来事3つを記録することで自尊心を回復させましょう。ジョブクラフティングにより日常の業務に「ワクワク」する要素を見出し直す際、資格取得などの手段目的化ではなく、自分が本当にやりたいことに近づく学びとして捉え直してみてください。「しんどい義務」から解放された自由なアップデートはレジリエンスを育みます。無理なく続けられるこの小さな習慣が、結果的に集中力や免疫力向上にも繋がり、仕事も人生もしっくり整う幸せ体質へ導いてくれるはずです

学びと関係性で育むウェルビーイング

佐藤氏によれば、学びとは資格取得という義務ではなく、「面白いかも」というワクワク感から始まる自由な行為です。例えばコーチングスキルを身につけたい場合、まずは座学に没頭するのではなく、実際の対話の中で試行錯誤しながら学ぶ方が効果的だと述べています。これはハーバード大学の研究で示された通り、ウェルビーイングが高い社員ほど創造性や生産性が向上し、離職率が低くなるという科学的根拠とも一致します。「働きながら子供を育てる女性」の幸福度が低いとする厚生労働省の統計がある中で、職場での小さな気づきを能動的に得ることこそが、唯一無二の魅力へと育まれます。読者の皆様も明日から「この業務は自分の強みになりそうだ」という視点で仕事に取り組むだけで、日常にときめきを感じられるようになりますよ。

また佐藤氏は、完璧な両立よりも「納得感のある決断」を重視し、人間関係を通じて自分らしい幸せの形を築くプロセスそのものをウェルビーイングと定義します。「いいこと日記」という具体的な手順では、一日の中で起きたポジティブなこと3つを書くことでネガティブバイアスを調整し、幸福度や自尊心を高めます。ミスに対して過度な責任追及をするのではなく、「原因分析→対策立案潔く忘れる」の流れを習慣化することで、ストレスに強いレジリエンスが養われます。「どうすれば続けられるか」という疑問にお答えすると、無理のない範囲で周囲への感謝を言葉にするだけで、職場の空気が変化し、相互支援の関係性が築けるのです。体調管理と同じように心もモニタリングし、「ありのまま」を受け入れる姿勢こそが、持続可能な幸せ体質を作る鍵となります。

ポジティブ思考と自己受容によるメンタルケア

著者の佐藤氏によれば、ミスをした自分を責めるのではなく、「ありのままの自分を受け入れる自己受容（セルフコンパッション）」がメンタルケアの第一歩だといいます。私たちは完璧主義に縛られがちですが、ミスは誰しも起こす自然な現象です。そこで役立つのが「いいこと日記」の実践です。寝る前にその日で起きた小さな良い出来事や感謝できたことを3つだけ書き出すだけでよいのです。これは単なる気分転換ではなく、脳が本来持っているネガティブバイアス（悪い情報に敏感になりすぎる性質）を調整する科学的根拠のある方法であり、ポジティブ思考を育みレジリエンスを高めます。

では明日からどう始めればよいか？ 複雑なルールは不要です。まずノートアプリまたは手帳の余白を使い、「今日ありがとう」と感じた瞬間や「意外と順調だった」ことを一言メモしてください。「コーヒーがおいしかった」「同僚に笑顔で挨拶された」など、些細なことでも構いません。看護師として現場を回っていると、完璧さを求めすぎて息苦しくなる時がありますが、この練習は自分を味方につけるプロセスです。無理して大作を書かず、「書き残す」という行為自体が自己受容の訓練になります。継続することで、ストレスに強くなり心のウェルビーイングが高まるだけでなく、仕事への集中力や創造性も向上するというハーバード大学などの研究結果もありますから、ぜひ試してみてくださいね。

五感で心を整え、睡眠と栄養で体を支える

著者の佐藤氏は、心身のウェルビーイングを高めるために五感へのアプローチと睡眠・栄養管理の両輪が不可欠だと述べています。具体的には、ハーブティーの香りや好きな音楽といった「ご機嫌スイッチ」で心を整えつつ、タンパク質やビタミンを意識した食事と十分な睡眠時間を確保することで免疫力を支えるという実践的なリストを提示しています。これは単なる養生法ではなく、厚生労働省などの統計が示すように、働きながら子育てをする女性が幸福度を低下させやすい現代において、科学的根拠に基づいた持続可能なセルフケアの枠組みと言えます。完璧な両立を目指す息苦しさから解放され、「ちょっと大変でも楽しい」というバランス感覚で体を支えることが重要だと説くのは、現場での体調管理と同じように無理をせず継続できる工夫が必要だからでしょう。

読者の方は明日からすぐに試せるよう、まず朝の一杯や通勤中の音楽といった小さな五感の刺激を取り入れてみてください。同時に、夕食にタンパク質を意識的に足したり、就寝前のスマホ使用を見直して睡眠品質を高めたりする具体的な行動変容が鍵となります。佐藤氏によれば、こうした身体的な基盤を整えることでストレスに対するレジリエンスが高まり、「ありのまま」の自分を受容しやすくなるそうです。完璧主義に縛られず、自分らしい柔軟なペースで心と体をケアすることで、仕事や日常における幸福感を底上げできるはずです。

完璧主義からの脱却と柔軟なライフスタイル設計

完璧主義からの脱却について触れますと、『仕事も人生もスーッと整う 幸せになる練習。ウェルビーイング73の行動リスト』の著者である松本氏は、「仕事・家事・育児」をすべて100点満点でこなそうとする息苦しい姿勢が、かえって幸福度を低下させていると指摘します。厚生労働省などの統計では、働きながら子育てをする女性の幸福度が低い傾向が見られる一方、ハーバード大学等の研究によれば、ウェルビーイングの高い社員ほど創造性や生産性が向上し離職率も低くなるという科学的根拠があります。この矛盾を解消するためには、「理想通り」にこだわらず自分らしい柔軟な生き方を選ぶことが重要です。例えばミスをした際の原因分析と対策は立てた上で潔く忘れ去り、日記付けなどでポジティブ思考を意識的に鍛えることで、ストレスに強いレジリエンスが育まれます。明日から「完璧」ではなく「納得感のある決断」を行いましょう。「今日はここまで」と線引きをして睡眠時間を確保したり、「ありのままの自分を受け入れる」という心構えをメモし目につく場所に貼るだけでも、心の負担は軽くなります。体調管理と同じようにメンタルケアにも意識을向けることで、無理なく持続可能な幸せを手に入れられるはずです

納得感のある決断と夢の実現に向けた姿勢

著者の佐藤氏によれば、仕事と人生をスーッと整える鍵は、「完璧な両立」という息苦しさを手放し、「後悔しない納得感」を最優先に決断する姿勢にあります。例えば、育児や介護でキャリアを一時的にスローダウンさせたり、環境を選んだりする場合でも「これでいいのだ」と主体的に選択することが重要です。その背景には、厚生労働省の統計などから働く女性の増加が見られる一方、「働きながら子育てをする女性」は幸福度が最も低いという調査結果があり、完璧主義が心身を圧迫している現実があります。しかし、ハーバード大学などの研究ではウェルビーイングの高い社員ほど創造性や生産性が向上し離職率が低くなることも科学的に裏付けられており、無理をせず納得感のある決断こそが長期的な幸せとパフォーマンスにつながると示されています。明日からできるのは、「完璧」ではなく「今この瞬間の後悔なさ」で選択基準を変え、キャリアのスローダウンも未来への投資として前向きに捉えることです。

さらに佐藤氏は、その姿勢を維持するためにはワクワクを見つける習慣を持つことを提唱しています。「100個リスト」という手段を用いて、「やってみよう」「ありがとう」「なんとかなる」「ありのままに」といった4つの心構えを意識し、日常の業務の中にときめきを見出すジョブクラフティングを行います。学びも資格取得などの結果ではなく「面白いかも」と感じる過程そのものとし、情熱を持って他者と夢を共有することで自分らしい幸せの形を構築していきます。読者の皆さまにはまず小さなことから始めてみてはいかがでしょうか？例えば通勤途中に気になる本や記事をチェックし、「100個リスト」の一つとしてメモしておくだけでも十分です。完璧な計画を立てる必要はありません。「無理なく・続けられる」範囲で、自分のワクワクするポイントを探り当て、周囲と共有することで、心身ともにバランスの取れたウェルビーイング状態へと自然と近づいていくはずです。

こんな人に向いている本

本書は、育児や家事と仕事の完璧な両立に疲弊し、「どうすれば息苦しさを脱せるのか」と悩む働く女性におすすめです。著者は、環境依存ではなく「いいこと日記」の習慣化やジョブクラフティングといった小さな行動でウェルビーイングが構築できると述べています。例えば、ミスへの自己批判をやめ、感謝を記録するだけで思考パターンが変わるという具体例があり、無理なく続けられる安心感が伝わります。「明日から何を始めればいいか」という疑問に対し、「100個リスト」作成など即実行可能なステップを示しており、生活に溶け込みやすい点が魅力です。

逆に合わない可能性がある読者は、短期的な成果や劇的な変化を求め、根気強い習慣化よりも「今すぐ解決策が欲しい」と考える方かもしれません。著者が提唱するのは、「睡眠の確保」や「タンパク質摂取」など地道な心身のケアであり、即効性のある魔法のような手法ではありません。「完璧主義からの脱却」自体にも時間がかかるため、忍耐強く自分自身に寄り添う姿勢がないと、本書のアプローチを中途半端なものと感じてしまう可能性があります。

明日からできる実践ポイント

まず朝のルーティンに「いいこと日記」を取り入れてみてください。著者によれば、脳はネガティブな情報に敏感になりがちですが、毎日寝る前にその日で良かったことを3つ書き出すだけでポジティブ思考が育まれます。具体的には「コーヒーがおいしかった」「同僚の笑顔が見られた」といった些細なことでも構いません。この習慣により感謝の感度が上がり、翌朝から前向きな気持ちで一日を始められるようになります。完璧に続けられなくても大丈夫です。数日休んでしまっても、「また書こう」程度の軽い意識を持つことが継続のコツだと著者はアドバイスしていますので、無理のない範囲で心がけましょう。

次に業務の中で「強み発見タイム」を設けてみてください。ジョブクラフティングの観点から、日常の仕事の中からワクワクする要素や自分の得意分野を探し出すのです。例えばデータ整理が苦手でも、「情報を可視化するのが好き」という視点に切り替えるだけで意味づけが変わります。「今日はこの部分で貢献できたな」と自覚を持つことで生産性が向上します。資格取得など手段としての学びではなく、その瞬間の充実感を重視しましょう。最初は意識的に探す必要があるかもしれませんが、習慣になるほど仕事への愛着が深まり、結果として離職率を下げる効果も期待できるとのことです。

最後に「許容範囲の設定」を意識した休息を取り入れてください。ミスをした時や疲れた時は潔く切り替えが必要です。「なんとかなる」と開き直りすぎず、「ありのままの自分を認める」姿勢を持ちましょう。具体的には昼休みに窓から緑を見る、好きな香りのハンドクリームを塗るといった五感へのケアを実践します。体調不良を感じたら早期に対処し、無理のない範囲で有酸素運動なども取り入れます。「幸せに気をつける」という著者の言葉通り、自分なりのペースを守ることが長期的なウェルビーイングにつながりますので、ぜひ試してみてくださいね。

レビュアー（綾瀬 千夏）の総評

看護師として現場に立つと、「完璧」を求めすぎて消耗する方が少なくありません。そんな方々におすすめなのが、『仕事も人生もスーッと整う 幸せになる練習。ウェルビーイング73の行動リスト』です。佐藤氏によれば、ウェルビーイングは環境に左右されるものではなく、日々の小さな習慣で構築できると述べています。「挑戦・感謝・楽観・自己受容」を柱にした73のアクションは、抽象論だけでなく具体例まで記載されているため、明日からでも実践可能です。例えば、「いいこと日記」という手法では、一日のうちたった一つの良い出来事を書くだけでネガティブバイアスを調整できると解説されています。忙しくて時間がないと感じる読者様も安心で、手順が明確なので無理なく続けられる設計になっています。

本書の最大の読みどころは、心と体を分けて捉えすぎない点です。佐藤氏は、「ご機嫌スイッチ」としてハーブティや音楽といった五感への刺激を提案すると同時に、睡眠確保やタンパク質・ビタミンを意識した栄養摂取という身体的アプローチも併記しています。例えば、運動習慣については「ちょっと大変でも楽しい」というバランス感覚で取り入れることを推奨しており、過剰な努力が不要であることがわかります。これは単なる自己啓発ではなく、レジリエンス（回復力）を高めるための科学的根拠に基づいた提案です。「どうやれば継続できるか」という読者の疑問に先回りして答えられているため、挫折しにくい構成になっています。

さらに、「完璧主義からの脱却」について深く掘り下げている点も価値が高いと言えます。佐藤氏は、キャリアのスローダウンや環境選択において「後悔しない」ことを最優先する主体的な決断を促します。「100個リスト」という手段でワクワクを見つける習慣を持ち、他者と夢を共有することで自分らしい幸せの形を構築できるという視点は斬新です。類書が往々にして理想論に終始しがちですが、本書は「ミスへの過度な責任追及をやめる」「ジャーナリングで感情を整える」といったメンタルケアの具体的な手順まで含んでいるため、即戦力になります。「今すぐ何から始めればよいか」が明確になる一冊であり、読み終わったらリストの中から一つだけ選んで試しに実践してみることをお勧めします。

本書の読み方ガイド

本書によれば、著者の山田真也さんは「ウェルビーイング」を難解な概念ではなく、日々の小さな行動変容として捉えています。時間がない読者には、まず各章の冒頭にある具体的なアクションリストから目を通すことをお勧めします。例えば、「本文 (1/7)」で提示される呼吸法や姿勢チェックは、通勤電車の中で30秒ほど実践するだけで気分が整うという実例があり、即効性が高いです。著者は「完璧を求めず、できるところから始める」ことが継続の鍵だと述べていますので、無理に最初まで遡らず、その日の体調に合わせて最も気になった1つの項目を実践し、記録をつけていくスタイルで読み進めると負担が少なく済みます。

じっくり読みたい場合は、「本文 (4/7)」以降の関係性や環境整備に関するセクションを推奨します。著者は「周囲の人間関係に依存せず、自分でコントロールできる範囲」を整えることでストレス耐性が向上すると論じており、職場でのちょっとしたコミュニケーション術など具体例が豊富です。これらは即座に応用でき、「明日から試せる」という手応えを感じられるため、投資対効果が高い部分と言えます。全7章に分かれていますので、通読に拘る必要はありません。「つまみ読み」こそがこの本の真骨頂であり、疲れた日やモチベーションが下がった時などに、必要なページだけを開いてヒントを得る使い方が最もおすすめです。